Comer fibras: verdaderas barreras para los diabéticos e hipertensos

Tanto la hipertensión como diabetes son los principales factores de riesgo de futuras enfermedades cardiovasculares. Lo que comemos tiene mucha influencia en la severidad de la enfermedad cardiovascular. 

Hay estudios muy relevantes que se realizaron, los cuales han  evidenciado tres factores importantes con respecto a esto que menciono:

·         Una dieta alta en fibra es importante en casos de diabetes e hipertensión para prevenir futuras enfermedades cardiovasculares.

·         La terapia de nutrición médica y las sesiones regulares de asesoramiento también tienen gran importancia en el tratamiento y la prevención de la diabetes y la hipertensión. 

·         Este tipo de dieta, en combinación con el tratamiento médico, puede mejorar la dislipidemia, la velocidad de las ondas de pulso, la distribución de grasa en el cuerpo ( relación cintura-cadera) y la hipertensión.

QUE CANTIDAD DE FIBRA ES SUFICIENTE?

La recomendación de fibra es de 20 a 35 g por día para los adultos mientras que para calcular para niños (a partir de los dos años) y adolescentes se utiliza la regla de "agregar 5" (según la Fundación para la salud de los EEUU) , es decir, la edad del niño + 5 g. Por ejemplo, un niño de 7 años, debe consumir 12 gramos de fibra por día.

Para cumplir con dicha recomendación, aquí van algunos consejos:

·          Incluya cinco porciones de verduras y frutas por día. La fruta es preferible comerla cruda y con cáscara. 

·         Elija cereales y panes integrales en lugar de los refinados.

·         Consuma legumbres como lentejas, porotos, arvejas al menos tres veces por semana.

·         Incluya salvado de avena y semillas diariamente. Las mismas se pueden agregar al yogur, a las ensaladas, caldos, etc.

·         La queja más común sobre el consumo de fibra es que provoca gases. Eso puede ocurrir solo en el caso de que se agregue mucha fibra a nuestra dieta de manera repentina. Las molestias pueden ir desde hinchazón abdominal hasta diarrea y dolor.

·         Por el contrario, si nuestra alimentación habitual tiene una carencia de fibra, entonces lo ideal es aumentar su ingesta de forma gradual para darles tiempo a las bacterias de los intestinos a adaptarse y no generar malestar.

·         Otro consejo útil es tomarse el tiempo para masticar bien ya que en la boca existen enzimas que comienzan con el proceso de la digestión. Además, la ingesta de fibra debe ser acompañada de suficiente agua u otros líquidos: la fibra es como una esponja vegetal que cuando no tiene agua es rasposa y dura, mientras que cuando se la moja se ablanda. De esta manera se previene la constipación y los otros problemas intestinales relacionados. La recomendación es consumir entre  8 a 10  vasos de agua todos los días.

Por Carla Caballero, Nutricionista MP 23